"Eu não quero que as pessoas pensem demais em sua relação com a comida durante o Dia de Ação de Graças, quando o feriado deveria ser sobre amigos, famílias, ser grato e contar nossas bênçãos", disse a Dra. Colleen Spees, professora associada de dietética médica na Faculdade de Medicina da Universidade Estadual de Ohio, em Columbus.
Os feriados tendem a despertar atitudes de tudo ou nada em relação à alimentação, disse Krystal Dunham, nutricionista registrada em Tulsa, Oklahoma. As pessoas estão ou "YOLO! São feriados! Vou esquecer todas as regras!" ou "São feriados e eu não vou tocar em nada, a menos que seja aipo".
"E acho que há uma maneira de existir no meio", disse Dunham.
Esse meio-termo permite desfrutar, ter paz de espírito e saúde, disseram ela e Spees. E embora algumas pessoas, incluindo aquelas com condições médicas relacionadas à dieta, como diabetes, possam exigir um planejamento mais ponderado, todos podem fazer escolhas simples e saudáveis de última hora que aprimoram o dia.
Entre suas sugestões:
Não pule o café da manhã
Comer para evitar comer demais pode parecer contraditório, mas passar fome de manhã pode levar a problemas mais tarde.
"Muitas pessoas têm o hábito, nos feriados, de guardar espaço para uma grande refeição", disse Dunham. "Mas muitas vezes, quando fazemos isso, chegamos à refeição com muita fome. Acabamos comendo além do ponto de conforto e ficamos miseráveis pelo resto da noite".
Um café da manhã simples - uma tigela de cereal ou aveia com frutas, ou granola com iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura e rico em proteínas - "nos ajuda a tomar decisões mais intencionais ao longo do dia", disse ela.
Pense antecipadamente sobre como você vai comer...
A maioria de nós sabe o que esperar das refeições tradicionais da nossa família, disse Spees. Então, tenha um plano para os obstáculos. Visualize encher seu prato com grãos integrais e frutas e legumes coloridos, sugeriu ela, conforme recomendado pela American Heart Association e nas Diretrizes Alimentares para Americanos do governo federal.
Os princípios básicos da alimentação saudável são os mesmos, independentemente do dia, disse Dunham. Frutas, legumes e grãos integrais são ricos em fibras, que ajudam a regular o açúcar no sangue e têm outras qualidades saudáveis para o coração. "E a fibra geralmente nos ajuda a nos sentirmos satisfeitos por um pouco mais de tempo", acrescentou ela.
...e beba
O álcool pode ser um dos maiores desafios dos feriados para adultos, disse Spees. Uma vez que as pessoas começam a beber, "suas inibições saem pela porta, muitas vezes junto com os comportamentos saudáveis".
Se beber normalmente faz parte da sua celebração de feriado, beba com moderação diluindo destilados ou fazendo vinho com água com gás, sugeriu Spees. Em vez de beber coquetéis consecutivos, alterne com a água e um pouco de limão. Você também pode experimentar um coquetel sem álcool, disse ela, ou apenas encher seu copo com água com gás sem açúcar ou chá gelado. (As diretrizes alimentares federais afirmam que pessoas que não bebem não devem começar e que beber menos é melhor para a saúde do que beber mais).
Não se engane
Quando chega a hora de cortar o peru, muitos preferem carne branca porque tem menos gordura.
"As pessoas pensam: 'Ah, estou escolhendo uma opção saudável', e então jogam molho por cima", adicionando gordura saturada e sódio, disse Spees.
Portanto, mantenha o foco no prato como um todo, enfatizou Spees, e mantenha as porções razoáveis. Você pode deixar espaço para experimentar alimentos tradicionais do Dia de Ação de Graças que são salgados e gordurosos, especialmente se isso estiver fora da sua rotina habitual.
"Está tudo bem ter algumas mordidas", disse Spees. "Você não precisa de uma porção enorme".
Espaço para a sobremesa?
O mesmo pensamento se aplica à sobremesa, disse Spees. Se você vai comer torta, pegue um pedaço pequeno e vá com calma no chantilly. Ou opte por frutas frescas em vez disso.
Dunham disse que é possível aproveitar as sobremesas sem exagerar. Mas as refeições de feriado destacam outro aspecto da alimentação saudável, disse ela, que vai além do alimento físico.
"Os alimentos e tradições culturais são realmente importantes", disse ela. "E acho que às vezes os alimentos culturais nutrem nosso corpo e alma tanto quanto os alimentos físicos".
Portanto, quando a torta de batata-doce chegar, ela vai comer um pedaço. "É algo do Dia de Ação de Graças para mim", disse ela.
É apenas um dia do ano, disse Dunham. "Isso não vai fazer ou quebrar todo o progresso que eu fiz na minha saúde até agora".
Faça do movimento parte do plano
A atividade física, mesmo que seja um pouco, é uma boa ideia em qualquer dia. Ela pode reduzir o colesterol e a pressão arterial, ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame.
Um pouco de exercício em grupo pode mudar o foco do dia de uma maneira divertida e saudável, disse Spees. "Isso realmente prioriza o que o Dia de Ação de Graças representa, em vez da comida".
Portanto, dê uma volta no quarteirão com a avó ou vá brincar com as crianças no quintal, sugeriu Spees.
Ou experimente dançar, disse Dunham. "Nossa família fez uma 'linha do Soul Train' no ano passado".
Lembre-se do motivo pelo qual você está lá
Pequenas escolhas importam para a saúde ao longo do tempo, disse Dunham. E entender carboidratos, proteínas e gorduras é importante para as refeições diárias.
Mas as refeições de feriado são mais, disse ela. "Acho que a alegria é um ótimo componente para um prato, especialmente quando se trata do Dia de Ação de Graças", disse Dunham. E refeições que trazem alegria "serão refeições que serão satisfatórias e preencherão, independentemente".
Spees também estará pensando além da cozinha.
"Aproveite o dia", disse ela. "Concentre-se em seus relacionamentos com as pessoas. A vida é curta. Aproveite o dia."
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